跟着 12 月 1 日上海马拉松、12 月 8 日广州马拉松的接踵举行，各地马拉松比赛干涉年底旺季。12 月 1 日的周末被不少东谈主戏称"半个广东省齐在赛马"。是否东谈主东谈主齐可马拉松？马拉松有无年级险阻限？从"小白"（即初跑者）到全马若何跑？羊城晚报请来资深跑者、马拉松诠释注解和医师跑者代表，共谈如何安全、科学、答应肠赛马。

话题嘉宾

话题 1：赛马有无年级收尾？

本年 72 岁的"中国康复医学第一东谈主"励建安、57 岁的"院士跑者"施一公齐继续奔波在全马赛场上。放眼全球，马拉松、超等马拉松、越野跑等耐力跑通顺中，从不穷乏身姿重大的乐龄跑者，永远礼貌的跑步西席，通常让他们脸色红润、龙翔虎跃。在中国，不少马拉松赛事规定中，相关于报名年级的收尾，但也有"异常情况可异常央求"的条件。四肢一种极限通顺的赛马，有无年级收尾？是否东谈主东谈主可以跑？

"年级不是禁区，也不是收尾。惟有动起来，就达到了赛马的真理。"中国马拉松"医师跑者"创举东谈主赵京涛医师暗意，狭义的赛马是指参增加样距离规格的马拉松比赛，而广义的赛马是指总计跑步。惟有把柄每个东谈主的年级、体质，遴荐不同的强度和距离，保持科学西席，就无须自我设限。

"马拉松是一种极限通顺，但科学赛马，它亦然一种能在各方面败坏自我极限的群众通顺。"广外跑团首任团长王丰说，惟有效科学的风景，任何年级的东谈主齐可以对持跑步，并从中获益。

"赛马被称为‘中年东谈主最爱的通顺’。有统计数据泄漏，黄金年级确实比拟乐龄。"闻明马拉松诠释注解、东谈主称"野东谈主"诠释注解的马金国暗意，关于马拉松比赛，一般 30 多岁才是出个东谈主最佳收获的黄金年级，尤其关于业余跑者，35 岁后通常才迎来 PB 爆发季，四五十岁还能不断提高收获。况兼有氧才调、脸色修养等会跟着跑龄不断增加，因此乐龄跑者也有他的上风，例如在超长距离耐力通顺中推崇亮眼。天然，关于助长发育期的儿童，淡薄以短距离为主，一般健康跑 5 公里比拟合适。

"一般初中生以下可以跑半马，高中生、大学生可以渐渐尝试跑全马，大学生到中后生可以跑全马、超马。60 岁以上的东谈主还能不可赛马拉松？在我十多年的赛马历程中，我看到好多 80 岁以上还在健康高傲赛马拉松的跑者。"赵京涛例如诠释。

话题 2：赛马能"冻龄"吗？

跑步能否抗虚弱？在广州跑圈，王丰即是因跑步而"冻龄"的"代言东谈主"。不少东谈主在马拉松赛场上见到她，齐齐全不会思到她是在一场大病痊愈后，2013 年 45 岁才运转第一次跑步。如今仍是跑了柏林马、伦敦马、芝加哥马等 34 场全马，每年体检体魄各项目标齐相称圭表，赛马改换了王丰从内到外的景色。

"处事马拉松通顺员由于终年大通顺量西席，加上体脂比低、晒得多，看起来状貌相对容易显老。但咱们正常东谈主的跑步锤真金不怕火，保持符合的量，不管是在状貌、体型照旧精气神上，齐会与不通顺的东谈主有显明不同，显得更年青。这小数我深有体会。我身高 164cm，跑步后体重基本在 56 公斤操纵，这十年间也基本没病过。"王丰说，"身心困顿清贫时，跑步远比鸡汤管用。"

"跑步会让东谈主越来越芳华。芳华的基础是健康，包括皮肤、肌肉等各器官系统的运职业态。信得过科学跑步的东谈主，看上去精气神高出好，皮肤也高出滋润、有弹性。"赵京涛说，"要思不虚弱，咱们强调的通顺理念即是有氧通顺加抗阻通顺。抗阻通顺作念得多时，亦然一定进程上的有氧通顺。我的通顺不雅点即是每天通顺 1 小时，健康幸福一辈子。"

"但要扎眼，为什么有的东谈主在赛马之后反而会变得愈加虚弱呢？是因为跑得不够科学。"赵京涛教唆，有的东谈主赛马是永远处于高强度西席中，容易酿成挫伤。这种挫伤不只是骨重要、肌肉的挫伤，也包括了腹黑内脏等器官和组织的挫伤，这些挫伤在外在上是阻截易觉察出来，需要通过化验窥伺才有可能发现。尤其有些东谈主可爱参加 12 小时赛、24 小时赛，或百公里以上的超马、越野赛，这种高强度长技巧的通顺，严重超出东谈主体生理负荷，容易花费过大而产生虚弱。

话题 3：从"小白"到全马需要多久？

莫得通顺基础的"小白"，能否安全健康跑下全马？需要多久、经过若何的西席？

"天然能，但一定要经过系统西席，不可盲目去跑。"马金国暗意，"我在中山大学等商学院跑戈壁赛的学员中，有好多是从莫得任何跑步基础运转的。经过系统西席，一般在半年到一年内就能完成一场马拉松，况兼收获还可以，有些致使达到精英跑者的收获。但他们一般有明确、系统的西席有筹划和参赛处所，正常跑友若思运转跑步，淡薄加入当地的跑团，可以在资深跑者的带动下，步骤渐进地运转跑步。"

具体有何淡薄？马金国暗意，简短而言即是：礼貌西席、步骤渐进。刚运转不可追求距离和速率，而要以完成西席技巧为处所，以慢跑或走跑连合的式样，连合一些体魄修养西席。之后再渐渐增加每次的通顺技巧和通顺频率，跑量也按每月增加 10% 的幅度渐渐晋升。如若详情要参加一场马拉松赛事，要提前想象西席筹划，例如协作间歇跑、节律跑等西席筹划，分阶段完成不同的处所。

"一般情况下，经过三个月以上的系统西席，小白跑全马应该问题不大。从另一个方面来说，咱们饱读舞‘小白’去赛马，因为有处所更能激励跑步的温文。天然科学的作念法是先跑 10km、半马再到全马。"赵京涛暗意，天然锤真金不怕火历程中，有可能出现肌肉拉伤、脚踝崴伤或骨重要挫伤等通顺挫伤，这好多见，当前不少病院开设了马拉松通顺康复专病门诊或通顺挫伤门诊，早提神、早诊疗、早康复无须弥留。而受伤和康复的历程，也能让每一位跑者更深远意志到赛马需要科学和敬畏。

话题 4：心率高能赛马吗？

"越来越多东谈主关注到心率的问题，诠释内行对待跑步越来越安逸和科学。"马金国说，不同东谈主的基础心率和最大摄氧量（VO2 max）不相通，科学西席能提高最大摄氧量，平凡地说，即是跑得越多，腹黑越强，心率越低。

有的东谈主天生心率较快，有的东谈主是因为体魄修养或有基础疾病而心率较快，跑步四肢有氧通顺可匡助改善，对心肺耐力提庞杂有公正，把柄通顺时的及时动态心率把合手好跑步强度即可。为了安全起见，运转通顺前淡薄去病院作念一个腹黑的通顺平板测试，在医师辅导下，制定按心率跑步的筹划。跟着跑龄和跑量的增加，心肺功能会越来越苍劲，心率也会渐渐缩短。

"跑步最伏击的装备不是跑鞋，而是一块智能心率腕表。"赵京涛教唆，在进行总计通顺时，关注心率齐是最伏击的一个成分。心率监测是安全的前方，亦然科学跑步的基础。

用心率四肢通顺强度来辅导科学跑步，医师跑者一般推选的强度是有氧强度。初跑时可遴荐将心率保管在最大心率（简短来说即是 220- 年级）的 50%～60% 区间内，通顺一段技巧后，再把心率适度在最大心率的 60%～80% 的有氧区间，通顺会更健康高效。天然，也可以到病院作念一个"心肺通顺践诺"，找到我方愈加确切的有氧心率区间，就更科学精确了。

文 | 记者 林清清

图 | 受访者提供欧洲杯体育